Средиземноморская диета для похудения меню

Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения

Средиземноморскую диету часто называют одной из самых правильных и полезных для здоровья. Она одобрена медиками и ведущими диетологами мира. ВОЗ рекомендует её для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Впервые поведали о ней свету Ансел и Маргарет Кейс ещё в середине прошлого века.

Она не является диетой в прямом смысле этого слова. Это набор продуктов и свод правил, которые характерны для пищевых привычек и традиций жителей Греции, Марокко, Италии, Испании, Португалии, Хорватии, Кипра. В 2010 году эта система была признана ЮНЕСКО культурным национальным наследием. Сегодня она нередко преследует несколько иные цели – похудение.

Средиземноморская диета — это стиль питания жителей почти 16 стран, живущих в одноимённом регионе. Её основные принципы:

  • больше есть свежих фруктов и овощей тёмно-зелёного, красного и оранжевого цвета;
  • делать упор на рыбу и морепродукты, в которых много жирных кислот Омеги-3 и -6;
  • сочетать углеводы с мясом;
  • активно использовать в блюдах оливковое масло;
  • употреблять бобовые;
  • пить красное вино;
  • заменить сахар мёдом;
  • выпивать не меньше 6 стаканов воды в день.

Она не только лечит недуги тела, но и делает его стройным. Существует легенда, что её придумала сама Афродита — почитаемая в этих местах богиня любви.

Испанская кухня. Рыбе и морепродуктам предпочитается мясо. Самое популярное блюдо — тушённая в вине свинина (говядина) с добавлением специй. Национальные холодные супы знамениты на весь мир: например, гаспачо.

Списки продуктов

Чтобы придерживаться данной диеты, нужно понять, какие продукты можно есть ежедневно, а какие — немного реже (всего несколько раз в неделю и даже в месяц). Для наглядности вам понадобится пирамида питания, выстроенная специально для этой системы.

Разрешённые

Для ежедневного употребления (лежат в основе пирамиды питания):

  • горох, бобовые, люпин;
  • зерновые: злаки, рис, булгур, цельнозерновой хлеб, кукуруза, просо;
  • красное вино;
  • макароны;
  • овощи;
  • оливковое масло;
  • орехи, семечки, сухофрукты;
  • сыры, молоко;
  • травы: тимьян, чеснок, базилик, орегано;
  • фрукты.

Несколько раз в неделю (находятся в середине пирамиды питания):

  • картофель;
  • морепродукты (кальмары, гребешки, омары, мидии);
  • мясо (отдавать предпочтение белому и нежирному);
  • морская рыба (сардины, анчоусы, сельдь, макрель);
  • сладости;
  • яйца.

Запрещённые

Красное мясо находится на вершине пирамиды питания, т. е. на него распространяется строжайший запрет. В запрещённые продукты также входят:

  • алкоголь (кроме красного вина);
  • фаст-фуды;
  • газированные напитки;
  • сахар;
  • соль.

Средиземноморская диета оказывается столь полезной для похудения ещё и потому, что предлагает выстраивать рацион по определённой схеме:

Если разобраться во всех этих схемах, они оказываются не столь уж сложными, но зато — 100%-но рабочими.

Кипрская кухня. Здесь обожают готовить на гриле, любят йогурт, чеснок, различные пряные специи (особенно карри и имбирь). Самый популярный продукт — сыр хулуми, который используют в десертах и в качестве отдельного блюда (его обжаривают во фритюре).

Рекомендации

Чтобы принципы средиземноморской диеты сработали, нужно знать основные правила её соблюдения.

О продуктах и приёмах пищи

Многие спрашивают, можно ли вводить роллы в средиземноморскую диету: да, это не возбраняется. Однако есть их можно не чаще 2 раз в неделю.

О методике похудения

  1. Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом, так как диета предполагает употребление достаточного количества углеводов.
  2. Установите чёткий режим дня: приёмы пищи должны быть в одно и то же время.
  3. Пейте больше воды.
  4. Ищите рецепты, адаптированные к России.
  5. Всегда помните, что это достаточно необычная диета. Нет каких-то определённых сроков, обещающих потерю стольких-то килограммов. Это система питания, которая выдаёт результаты спустя время.

Так как средиземноморская диета уже давно адаптирована в условиях России, обычно нет проблемы найти нужные рецепты, чтобы не сорваться и наслаждаться разнообразным меню.

Турецкая кухня. Минимальное использование специй. Любят готовить овощи и мясо на гриле. Здесь можно найти много блюд из баклажанов и уникальных рецептов сладостей и выпечки.

Польза и вред

Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это — благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному — мяса, рыбы.

Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.

  • Нельзя быстро похудеть (для этого существуют совсем другие диеты).
  • Не спасёт от ожирения.
  • Трудно переносится сладкоежками.
  • В блюдах содержится много клетчатки, которая может вызвать сбой работы желудка.
  • Противопоказания: любые проблемы с ЖКТ.
  • Некоторые продукты слишком специфичны, их трудно найти, да и стоят они достаточно дорого.

Итальянская кухня. Традиционные блюда: пицца, лазанья, спагетти, паста.

Варианты

Средиземноморская система питания взята за основу для многих диет. Их цель — более быстрое похудение, так как не у всех есть терпение ждать месяцами, пока уменьшится талия и уйдёт живот.

Если и у вас нет времени ждать, можете воспользоваться этими экспресс-вариантами:

  • на красном сухом вине — по бокалу в день;
  • на оливковом масле холодного отжима — используется для заправки всех овощных салатов и для приготовления рыбных и мясных блюд;
  • зерновая диета;
  • фруктовая;
  • овощная;
  • сырная — ежедневное употребление около 200 гр различных твёрдых сортов;
  • сырная с вином;
  • на 3 супах: гаспачо, песто, минестроне.

Выбирая различные варианты, следует иметь в виду, что все они будут лишены главного преимущества. Речь о сбалансированном питании, так как все перечисленные методики основаны на употреблении какого-то определённого продукта. А все монодиеты отличаются рядом существенных недостатков.

Кухня Марокко. Гармонично сочетает в себе элементы арабской, бирманской, африканской кухонь. Самые популярные блюда: таджин (мясо ягненка, томлённое особым способом), джайя махамарра (мясо цыплёнка с миндалём и заправкой), лепешки «ксра» с пряностями.

Примерное меню

Меню средиземноморской диеты составить легко, потому что разнообразие блюд и разрешённых продуктов позволяет готовить настоящие кулинарные изыски. Чтобы эта задача стала ещё проще, предлагаем вам примерный рацион на неделю.

Можете повторять его с небольшими вариациями неограниченное количество раз.

Греческая кухня. Считается основой средиземноморской системы питания. Именно здесь активно используют оливковое масло, домашний мёд, собственноручно выращенные овощи и фрукты. Греки производят более 50 видов сыра — это гордость местных жителей. Самый знаменитый — сливочный сыр «фета». Еда в Греции всегда красочная, вкусная, лёгкая, приправленная особыми средиземноморскими специями.

Карта блюд

Чтобы постичь всю прелесть средиземноморской системы питания, каждый день готовьте национальные блюда этого региона. Предлагаем несколько популярных рецептов.

Суп гаспачо

  • 10 помидоров;
  • 4 болгарских перца;
  • 2 зубчика чеснока;
  • луковица;
  • 2 огурца;
  • 3 ломтика белого чёрствого хлеба;
  • 50 мл оливкового масла;
  • 50 мл лимонного сока;
  • соль;
  • базилик.

Суп минестроне

  • 250 гр стручковой фасоли;
  • кабачок;
  • морковь;
  • 100 гр корня сельдерея;
  • луковица;
  • болгарский перец;
  • 3 помидора;
  • 120 гр макарон;
  • 1 л овощного бульона;
  • стручковый перец;
  • лавровый лист;
  • 10 гр смеси прованских трав;
  • соль, перец;
  • 50 мл оливкового масла.

Песто

  • 10 гр соли;
  • 10 гр чёрного молотого перца;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 150 мл оливкового масла;
  • 300 гр листьев базилика;
  • 150 гр пармезана;
  • 100 гр кедровых орехов.

  1. В блендере измельчить чеснок.
  2. В нём же отдельно измельчить листья базилика.
  3. Соединить в блендере базилик, орешки, чеснок. Присолить, посыпать перцем. Мелко натереть пармезан.
  4. Всё это измельчить.
  5. Влить масло. Перемешать.

Лобио

  • 10 гр кинзы;
  • 500 гр красной фасоли;
  • 100 гр грецких орехов;
  • 3 луковицы;
  • 2 помидора;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 20 гр хмели-сунели;
  • перец красный жгучий;
  • соль;
  • 50 мл оливкового масла;
  • перец чёрный.

Португальская кухня. Здесь в огромном количестве используют морепродукты и рыбу, обожают овощи — причём последние подаются к столу свежими и целыми. Их едят на завтрак, обед и ужин. Во всём мире известны португальские сладости с миндальными орешками, кокосовой стружкой и корицей.

Все эти рецепты адаптированы для средней полосы России, в них отсутствуют экзотические продукты, которые можно встретить в средиземноморской системе питания. Это позволяет не подвергать стрессу пищеварительный тракт и организм в целом. Чем спокойнее переносится диета — тем лучше будут результаты.

Средиземноморская диета

  • Эффективность: от 2 кг за 7 дней
  • Сроки: от 7 дней
  • Стоимость продуктов: 4000-6000 рублей за 7 дней

Общие правила

В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».

Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.

Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.

Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.

Что такое средиземноморская диета для похудения?

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!

Разрешенные продукты

Такая система питания представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %), следующая – белок (30%), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).

Пирамида Средиземноморской диеты

60 % углеводов – это не сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.

В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:

Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).

Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

Средиземноморская диета для похудения

  • 1 Что такое средиземноморская диета и что в нее входит?
    • 1.1 Какие продукты можно есть?
    • 1.2 Что нельзя есть?
    • 1.3 Польза средиземноморской диеты
    • 1.4 Меню на неделю
    • 1.5 Рецепты на каждый день
  • 2 Особенности средиземноморской диеты для мужчин
    • 2.1 Меню на неделю
  • 3 Результаты похудения

Что такое средиземноморская диета и что в нее входит?

Принцип средиземноморской диеты, позволяющей добиться быстрого правильного похудения без вреда для здоровья – это регулярное употребление свежих фруктов и овощей, рыбы, мяса, зелени и морепродуктов. Правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:

Средиземноморье – это регион, который богат фруктами, здесь традиционно пьют вино и едят рыбу. Люди придерживаются самых простых правил питания, готовя несложные блюда из свежих продуктов.

Какие продукты можно есть?

Разработанная диетологами пирамида питания при средиземноморской диете, обеспечивающая похудение, выглядит следующим образом:

  • нижнюю основу средиземноморской диеты составляют: овощи, фрукты, зерновые продукты, бобы, оливковое масло, травы, зелень, специи;
  • вторая ступень пирамиды состоит из: свежей рыбы и различных морепродуктов;
  • третья ступень: сыры, йогурты, яйца, белое мясо птицы;
  • заключающая ступень пирамиды средиземноморской диеты: нежирное красное мясо (телятина, говядина), употреблять которое можно не чаще одного раза в неделю.

Чтобы придерживаться принципов такого питания было легче, можно заблаговременно составить меню на каждый день, и неукоснительно ему следовать.

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете, замедляющих процесс похудения, выглядит так:

  • жирное мясо;
  • сладости и кондитерские изделия;
  • сдоба;
  • сало;
  • мороженое, конфеты;
  • крахмалистые овощи.

Средиземноморская диета предполагает строгое соблюдение всех правил питания.

Польза средиземноморской диеты

Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения холестерина подходит совершенно всем. Данный способ питания – настоящая находка для диабетиков, вынужденных постоянно себя в чем-то ограничивать. Данный вид питания отличается разнообразием, она не монотонна и не надоедает уже через несколько дней. Придерживаться такого способа похудения можно бесконечно, не чувствуя себя при этом обделенным разными вкусностями.

В чем состоит польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма? Благодаря данному стилю питания можно:

  • насытить свой организм антиоксидантами;
  • снизить риск заболевания сахарного диабета, рака прямой кишки и молочных желез;
  • предупредить сердечно-сосудистые заболевания;
  • нормализовать артериальное давление;
  • снизить риск развития хронических заболеваний эмфиземы и бронхов;
  • предотвратить развитие у пожилых людей болезни Альцгеймера;
  • просто значительно улучшить качество жизни.

Диета средиземноморская благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.

Меню на неделю

Средиземноморская диета в условиях России вполне реальна, так как большинство необходимых продуктов для нее можно купить в любом отечественном магазине, или на обычном рынке. Чтобы придерживаться данного стиля питания, можно использовать такое примерное меню на каждый день:

  • завтрак – свежие фрукты и мюсли;
  • перекус – йогурт с бананом;
  • обед – овощи, запеченные на гриле (помидоры, цукини, баклажаны, сладкий перец);
  • перекус – заправленный лимонным соком фруктовый салат;
  • ужин – приготовленная на гриле рыба хек с овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).
  • ржаной хлебец с моцареллой и помидором;
  • порция овощного салата с йогуртом;
  • запеченное на шампуре мясо ягненка и овощи (сладкий перец, томаты, баклажан);
  • грейпфрут и вареный рис;
  • ломтик ржаного хлеба, авокадо, моцарелла и помидор.
  • фруктовый салат (яблоко, папайя, банан, апельсин) и йогурт;
  • хрустящий хлебец с ветчиной и твердым сыром, огурец;
  • порция овощного рагу и запеченный судак;
  • фруктовый сок;
  • заправленный оливковым маслом овощной салат и отварная куриная грудка.
  • хлеб с маслом и ветчиной, свежие фрукты;
  • греческий йогурт и банан;
  • макароны с запеченным мясом индейки и овощной салат с рукколой;
  • моцарелла с ржаным хлебом;
  • запеченная с овощами рыба — судак.
  • отварные яйца (2 шт.), хлеб с ветчиной и зеленью;
  • домашний йогурт с ягодами;
  • тушенный цыпленок и макароны, томатный сок;
  • хлебец с моцареллой и рукколой;
  • запеченные на гриле овощи с ягненком.
  • мюсли с йогуртом и банан;
  • бутерброд с ветчиной и зеленью;
  • запеченная курица и овощной салат;
  • банан;
  • паста с креветками и кальмарами.
  • порция овсянки с изюмом и стакан йогурта;
  • грейпфрут;
  • рис с овощами и запеченная телятина в кисло-сладком соусе;
  • заправленный йогуртом фруктовый салат;
  • запеченная рыба, фаршированная овощами.

Представленное меню на неделю при средиземноморской диете достаточно разнообразное, а блюда сытные и вкусные.

Рецепты на каждый день

Есть некоторые рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России, для использования которых требуются самые элементарные продукты. Они не только обеспечат похудение, но и позволят чувствовать себя здоровым и полным сил человеком:

Гаспачо

Для приготовления блюда требуется:

  • 0,5 кг. помидоров;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 огурец;
  • луковица;
  • несколько зубчиков чеснока;
  • винный уксус;
  • оливковое масло;
  • и соль.

Все овощи очистить и нарезать кубиками, добавить измельченные чеснок и лук, перемолоть в блендере до состояния пюре. Добавить соль и уксус, перемешать. Есть гаспачо холодным.

Салат с сыром и овощами

Для приготовления блюда требуется:

  • помидоры черри — 10 шт.;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • авокадо — 1 шт.;
  • арахис — 30 гр.;
  • руккола — 50 гр.;
  • сыр — 40 гр.;
  • оливковое масло — 2 ст. л.

Порезать свежие помидоры черри, болгарский перец, авокадо, добавить арахис и рукколу, натереть твердый сыр, заправить оливковым маслом (можно добавить брынзу для пикантности).

Паста

Для приготовления блюда требуется:

  • паста — 200 гр.;
  • зеленый горошек — 0,5 стакана;
  • сыр — 200 гр.;
  • перец — 1 шт.;
  • зелень;
  • оливковое масло — 2 ч. л.;
  • лимонный сок.

Отварить макароны, затем приготовить заправку – смешать вареный горошек, тертый сыр, зелень и перец, добавить лимонный сок и оливковое масло, все перемешать. Полить сверху макароны заправкой, украсить рукколой.

Салат-басмати

Для приготовления блюда требуется:

  • томат (вяленый) — 2 шт.;
  • рис басмати — 1 стакан;
  • сыр фет — 60 гр.;
  • арахис — 2 ст. л.;
  • оливковое масло;
  • мята;
  • специи.

Отварить рис басмати, затем добавить в него предварительно запаренные и порезанные вяленые помидоры, орешки, нарезанный кусочками сыр фета, специи и оливковое масло. Все перемешать, перед подачей украсить листьями мяты.

Фруктовый смузи

Размять в блендере 1 банан, горсть свежих ягод (1 стакан), добавить 1 стакан свежего апельсинового сока, взбить на больших оборотах. Подавать охлажденным, в высоком стакане.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Меню на неделю

Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:

  • бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
  • запеченная говядина и салат из помидоров;
  • стакан сока;
  • запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).
  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
  • йогурт и банан;
  • запеченная рыба с томатами.
  • отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
  • запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • банан и ягоды;
  • запеченная с сыром курица.
  • омлет с зеленью и помидорами;
  • паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • овощной салат с рукколой;
  • ягненок на гриле, овощи и зелень.
  • бутерброд с ветчиной и сыром;
  • отварной рис и запеченная рыба с овощами;
  • горсть ягод и йогурт;
  • телятина в чесночном соусе и рис.
  • мюсли с молоком;
  • гаспачо и судак на гриле;
  • банан;
  • отварной рис и запеченная куриная грудка.
  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • ягненок запеченный с сыром и овощами;
  • бутерброд с твердым сыром;
  • индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.

Результаты похудения

Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре. Многим людям, практикующим такой способ питания, удавалось сбрасывать от 4 до 7 кг. в неделю. Результат средиземноморской диеты зависит от изначальных параметров худеющего.

Фото До похудения и После:

Светлана Кулакова
Меня зовут Светлана! И я обожаю готовить вкусняшки для своей дочурки!Хочу делиться со всеми своими любимыми рецептами! Читайте мой блог :)
Оцените автора
Рецепты для детей
Добавить комментарий