Чем полезна овсяная каша

Чем полезна овсяная каша

Принято считать, что лучшего завтрака, чем овсяная каша просто не существует. «Овсянка по утрам — залог здоровья, стройной фигуры и энергии на целый день, потому что в ней полно витаминов и микроэлементов. Она стимулирует работу желудка и кишечника» — утверждают многие диетологи. Но организм многих из нас «недолюбливает» эту кашу, и мы с трудом заставляем себя по утрам ее глотать.

Оказывается, наш организм знает, что овсянка — не лучший вариант для завтрака. Недавно ученые выяснили, что в овсянке содержится фитиновая кислота, способствующая вымыванию кальция из костей и затрудняющая его усвоение. Ежедневно завтракая только овсяной кашей, уже через год можно нанести серьезный вред здоровью. Поэтому овсяную кашу лучше употреблять не чаще 2-3 раз в неделю, а в остальные дни на завтрак приготовить другие каши, например, гречневую, рисовую или пшеничную.

Вопреки распространенному мнению, овсяная каша неспособна обеспечить наш организм энергией на целый день. Дело в том, что овсянка практически не содержит белка, который крайне необходим нашему организму после пробуждения. Поэтому овсяную кашу лучше есть на обед или ужин, а во время завтрака ее полезно употреблять только в сочетании с белковыми продуктами. Например, с творогом, омлетом, сливочным маслом или ломтиком сыра.

Не стоит употреблять овсяную кашу ежедневно и людям, имеющим склонность к аллергии. В зернах овса, как и во всех остальных злаках (кроме риса), содержится глютин, который может вызвать тяжелую форму аллергической реакции — целиакию. При этой болезни ворсинки на стенках кишечника слипаются и перестают работать, что делает невозможным всасывание питательных веществ.

Ошибочно также считать, что овсянка запускает процесс похудения и ускоряет сжигание жиров. Овсяная каша очень калорийна, в 100 граммах овсянки содержится 350 ккал. Самыми полезными для похудения считаются целые зернышки овса. В них много грубой клетчатки и обволакивающих слизистую желудка веществ.

Однако каша из целых зерен готовиться очень долго. Чтобы приготовить ее на завтрак, потребуется около 1 часа времени. Для большей части работающих людей это является непозволительной роскошью, поэтому в нашей стране в основном готовят овсяную кашу из хлопьев, которые практически полностью утратили свою природную структуру. В хлопьях остается мало клетчатки и полезных веществ, зато количество крахмала в них велико.

Определенные вредные свойства овсяной каши совсем не означают, что необходимо срочно исключить ее из рациона питания совсем. Разумеется, у овсянки есть много полезных свойств, о которых в отличие от вредных рассказывают все. Овес обладает обволакивающим свойством, улучшает обмен веществ и пищеварение. Поэтому каша, приготовленная из цельных овсяных зерен, весьма полезна для здоровья.

Благодаря высокому содержанию клетчатки овсянка помогает нормализовать работу кишечника, понижает уровень сахара и холестерина в крови. В зернах овца содержится кальций, магний, калий, железо, фосфор, цинк и много других полезных веществ, которые крайне необходимы нашим мышцам и костям.

Считается, что овсяные хлопья не следует варить, а нужно только залить горячей водой, чтобы под воздействием высоких температур не уничтожить все полезные свойства. Однако наиболее ценные вещества, входящие в состав овсянки — клетчатка, калий, магний, цинк, фосфор, витамины Е и группы В при варке остаются целыми, хотя некоторые полезные компоненты действительно при термовоздействии разрушаются.

Чтобы восстановить полезные свойства овсяной каши, рекомендуется добавлять в нее фрукты, орехи, изюм, курагу или чернослив. Они улучшают вкус каши и обогащают ее теми витаминами, которые исчезают при термообработке. Украсить и разнообразить овсяную кашу можно и ягодами или ложечкой меда, а с простотой приготовления этого блюда справится даже ребенок.

Доступность и дешевизна овсяных хлопьев делает овсянку прекрасным блюдом для завтрака, но все же злоупотреблять ею не стоит. Все в нашей жизни должно быть в меру и не нужно насильно глотать овсянку по утрам, если у вас при виде этой каши сразу исчезает аппетит…

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Чем полезна овсяная каша для здоровья — 8 научных фактов

Овсяная каша (разг. овсянка) – это блюдо на основе овсяной крупы (дроблёной, толчёной, сплющенной). Овсяные хлопья могут быть как толстыми, так и тонкими, обыкновенными или быстрорастворимыми, в зависимости от времени приготовления.

В овсяной каше содержится большое количество витаминов и минералов, антиоксидантов и ценных омега-3 жирных кислот, которые определяют её полезные свойства. Она нормализует уровни сахара и холестерина в крови, борется с запорами, помогает снизить вес, предупреждает появление злокачественных новообразований и улучшает состояние кожи.

8 полезных свойств

Ниже рассмотрены 8 фактов о пользе овсяной каши для нашего здоровья (с опорой на доказательную базу).

1. Содержит ценные вещества

Овёс содержит больше протеинов и жиров, чем любая другая зерновая культура. Также он является отличным источником углеводов и пищевых волокон, необходимых организму человека.

В 100 граммах сухого овса (основного компонента овсяной каши) содержится:

Название веществаПримерный процент от рекомендуемой суточной нормы
витамин B151 %
витамин B28 %
витамин B513 %
витамин B66 %
витамин B914 %
марганец246 %
фосфор52 %
магний44 %
железо26 %
калий12 %
кальций5 %
фолиевая кислота14 %

Калорийность крупы в чистом виде достаточная высокая (около 389 калорий на 100 грамм), однако сама овсянка является диетическим продуктом (68 калорий на 100 грамм).

2. Оказывает антиоксидантное действие

По информации американских учёных, овёс изобилует различными антиоксидантами и содержит уникальные в своём роде вещества – авенантрамиды.

Все антиоксиданты угнетают хроническое воспаление и блокируют воздействие свободных радикалов на все клетки организма, снижая риск появления онкологических заболеваний и хронических патологий со стороны всех систем органов.

Авенантрамиды, в свою очередь, обладают рядом дополнительных лечебных свойств:

Вторым по силе антиоксидантом является феруловая кислота. Она преимущественно воздействует на хроническое воспаление в кишечнике, снижая риск развития рака толстой и прямой кишки.

3. Снижает уровень холестерина

Многочисленные международные исследования показывают, что бета-глюканы, входящие в состав овса, способны снижать уровень общего холестерина в крови, а также липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – «вредного» холестерола.

Канадские эксперты подчёркивают, что овсяная каша оказывает выраженное гиполипидемическое действие и может использоваться в медицинских целях.

Бета-глюканы усиливают выведение холестерина посредством печени и желчного пузыря в просвет желудочно-кишечного тракта, а затем замедляют его обратное всасывание. В результате концентрация холестерина в крови неуклонно снижается, так как он выводится вместе с каловыми массами.

Регулярное употребление овса предотвращает образование холестериновых бляшек на стенках артерий и развитие таких смертельно опасных заболеваний, как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт и др.

Рекомендуется включать блюда на основе зерна (в частности – овсяную кашу) в рацион на регулярной основе лицам старше 60 лет, а также людям с хроническими заболеваниями сердца и сосудов.

4. Уменьшает уровень сахара в крови

Сахарный диабет II типа – распространённое заболевание, при котором наблюдается повышение уровня сахара в крови.

В основе отклонения лежит развитие инсулинорезистентности – снижения чувствительности периферических тканей к инсулину. Клетки организма не способны захватывать сахар из крови, что приводит к повышению его концентрации.

Китайские исследователи подчёркивают способность овсяной крупы воздействовать на инсулиновые рецепторы, повышая их чувствительность. То есть зерновой продукт воздействует на ключевой механизм формирования сахарного диабета II типа – инсулинорезистентность.

Дополнительное преимущество овса, как утверждают французские учёные, — замедление всасывания поглощённых углеводов из просвета кишечника ввиду замедления опорожнения желудка и работы эпителиальных клеток пищеварительной трубки. Таким образом, овсяная каша предотвращает резкие скачки сахара в крови.

5. Помогает похудеть

Регулярное употребление овсяной каши в первой половине дня (на первый или второй завтрак, обед) способствует похудению. В основе данного эффекта лежат следующие механизмы:

Овсяная каша может применяться для поддержания и снижения веса тела. Она одинаково действует как на женщин, так на мужчин

Кашу также можно принимать для наращивания мышечной массы в период активных тренировок. Она богата белками, которые являются ценным строительным материалом для мускулатуры организма.

6. Улучшает состояние кожи

Многие современные косметические средства (маски для лица, лосьоны для умывания и т.п.) содержат овёс или так называемую «коллоидную овсянку».

В 2003 году управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов (США) одобрило овсяную крупу в качестве защитного средства по уходу за кожей.

Зерновая культура оказывает положительные эффекты только при местном нанесении. Овёс способен повысить гладкость и эластичность, упругость кожи, снизить риск образования морщин. Отмечается способность продукта увлажнять кожу, предупреждать её сухость.

Также овёс подавляет воспаление и рост бактериальной флоры, снижает выраженность зуда.

Некоторые рецепты народной медицины рекомендуют наносить непосредственно саму кашу на кожу лица, чтобы улучшить её состояние. Но никаких исследований на этот счёт не проводилось.

7. Укрепляет иммунную систему

Исследования итальянских специалистов демонстрируют способность бета-глюканов овса активировать работу макрофагов, нейтрофилов, натуральных киллеров против любых чужеродных агентов в организме и бороться с ними.

Овсяная каша повышает устойчивость организма человека к внедрению и персистенции любых бактерий, вирусов, грибков и прочих микроорганизмов.

Также подчёркивается возможность использования овсяной каши для защиты организма при проведении лучевой терапии или возникновении чрезвычайных аварийных ситуаций на объектах атомной энергетики.

8. Устраняет запоры

Австралийские эксперты выявили, что овсяная каша – это эффективное средство для терапии и профилактики запоров.

Продукт насыщен растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, которые регулируют моторно-эвакуационную функцию кишечника, поддерживают баланс микрофлоры.

Слаженная работа кишечника, в сочетании с его здоровьем, обеспечивают его своевременное и полноценное опорожнение.

Особенно овсяная каша рекомендована пожилым людям, у которых запоры встречаются крайне часто.

9. Оказывает противораковое действие

Одно из крупнейших исследований, охватившее почти 2 000 000 человек, обнаружило, что обилие клетчатки в рационе позитивно сказывается на онкологической заболеваемости желудочно-кишечного тракта.

Употребление всего 10 граммов пищевых волокон каждый день позволяет снизить риск развития рака толстой и прямой кишки на 10%.

Не менее важная роль отводится антиоксидантам. Они угнетают хроническое воспаление и нивелируют окислительный стресс, предотвращая развитие злокачественных процессов в любых тканях организма.

Вред и противопоказания

Овсяная каша на основе цельного овса – крайне полезный продукт, который отлично переносится организмом. В редких случаях возможно развитие следующих побочных эффектов:

Рекомендуется отказаться от употребления овсяных хлопьев быстрого и моментального приготовления. Часто они содержат глифосфат – сильнейший канцероген, вызывающий развитие раковых опухолей.

Отдельно следует отметить, что овсяная каша рекомендована при беременности, а также отлично подходит для кормления детей. Она содержит все необходимые витамины и минералы, в частности – фолиевую кислоту, предотвращающую формирование дефектов нервной трубки у плода.

Рецепт приготовления

Классическая овсяная каша готовится на молоке и воде из цельных зёрен. От использования хлопьев быстрого приготовления и мюслей в пакетиках лучше отказаться.

Для приготовления потребуются следующие ингредиенты:

  • 1 стакан овсяных зёрен (без шелухи);
  • 200 мл воды;
  • 200 мл молока.
  1. Тщательно промыть зёрна, удалив любые посторонние примеси.
  2. Замочить крупу в холодной (кипячёной) воде на 30-60 минут.
  3. Убрать воду.
  4. Засыпать крупу в эмалированную кастрюлю. Залить воду и молоко.
  5. Довести смесь до кипения. Варить на медленном огне в течение 10-15 минут. Каждые 2-3 минуты следует удалять пенку и перемешивать содержимое кастрюли.
  6. Выключить огонь. Накрыть кашу крышкой и дать ей настояться ещё 10-20 минут.
  7. Блюдо готово.

С целью улучшения вкуса можно добавить в кашу мёд, сухофрукты (курага, чернослив), фрукты (бананы или яблоки), молочные продукты (кефир, йогурт). Добавлять сахар, варенье, печенье и прочие сладости не рекомендуется.

Советы по приёму

Овсяную кашу предпочтительно употреблять в первой половине дня (утром на завтрак или на обед). Это позволит «насытить» организм энергией и питательными веществами, а также немного притупить чувство голода на протяжении всего дня.

Если присутствуют хронические заболевания желудочно-кишечного тракта (особенно в стадии обострения) не следует принимать кашу натощак. Она может вызвать раздражение слизистых оболочек пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки и усугубить течение ГЭРБ, гастрита, дуоденита, язвенной болезни и прочих расстройств.

Кушать овсяную кашку вечером или на ночь категорически запрещено. Она богата пищевыми волокнами, которые длительное время будут перевариваться организмом. Это может вызвать существенные трудности с засыпанием.

Овсяную кашу можно есть регулярно, либо же раз в 2-3 дня. Предпочтительный объём порции – 150-250 грамм.

Польза и вред овсяной каши по утрам, выбор и приготовление, альтернативные сферы использования

Среди всех полезных завтраков, овсяная каша занимает первую позицию. Независимо от того, ведете вы активный образ жизни или нет, то, как вы начинаете утро, определяет весь ваш день.

Овсянка – прекрасный источник энергии утром: в ней мало жиров, много белка и клетчатки. В чем же заключаются вред и польза овсяной каши по утрам, полезно ли есть овсянку каждый день?

  • Полезные свойства для здоровья
  • Для организма женщин
  • Для мужчин
  • Для детей
  • Чем полезна для беременных
  • Овсянка на завтрак: полезно ли
  • Как правильно приготовить и с чем употреблять
  • Потенциальная опасность и противопоказания
  • Меры предосторожности
  • Другие области применения
  • В народных рецептах
  • Маски и скрабы из овса для лица
  • Для похудения
  • Какую лучше выбрать, как хранить, какая полезнее

Полезные свойства для здоровья

Богатый состав микронутриентов способствует хорошему самочувствию и является профилактической мерой против развития многих заболеваний.

Понижает уровень холестерина в крови. Овес содержит растворимую клетчатку — бета-глюкан.

Она растворяется в пищеварительном тракте, формируя гелеобразную субстанцию, которая абсорбирует избыточный холестерин, предотвращая закупорку кровеносных сосудов, развитие инфаркта или инсульта.

Стабилизирует уровень сахара в крови. Бета-глюкан замедляет поглощение сахара из пищеварительной системы, что позволяет предотвратить резкий скачок глюкозы в крови.

Снижает риск диабета второго типа. Овес содержит магний, который помогает контролировать глюкозу и секрецию инсулина.

Способствует потере веса. Бета-глюкан подавляет аппетит, стимулирует выработку гормонов для его контроля.

Поддерживает иммунную систему. Бета-глюкан усиливает иммунную систему, помогая белым клеткам крови обнаружить и устранить бактерии.

Лигнины являются фитоэстрогенами – растительным аналогом женского гормона, защищающим против гормонозависимого рака — рака груди. Лигнины также помогают в борьбе с болезнями сердца.

Нормализует работу кишечника. Овес содержит нерастворимую клетчатку – нутриент, который помогает бороться с запорами.

Нерастворимая клетчатка формирует пищевой комок в кишечнике, способствующий регулярным сокращениям гладкой мускулатуры ЖКТ и нормализации стула.

Регулирует метаболизм. Потребление овсянки поддерживает метаболизм благодаря содержанию витаминов группы В: рибофлавина (витамина В1), витамина В6, ниацина, тиамина и фолиевой кислоты.

Эти витамины также полезны для вашей кожи, печени, нервной системы и красных кровяных телец.

Уменьшает кровяное давление. Ежедневное потребление цельнозерновой крупы, содержащей 3 грамма клетчатки, позволяет улучшить показатели кровяного давления и снизить прием медикаментов, регулирующих давление.

О том, чем полезна овсянка, рассказывает программа «О самом главном»:

Для организма женщин

Потребление каши из цельнозернового овса по крайней мере 6 раз в неделю рекомендуется женщинам в период постменопаузы, страдающим от высокого давления, холестерина и других признаков сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес замедляет прогрессию атеросклероза, формирование атеросклеротических бляшек и уменьшает развитие стеноза, при котором сужается диаметр артериальных каналов.

Женщины любого возраста, потребляющие более 13 граммов клетчатки из цельнозернового овса ежедневно, наполовину снижают риск рака груди.

Фитоэстрогены, входящие в состав овсянки, выравнивают гормональный фон, подавляя возникновение гормонозависимых заболеваний.

Для мужчин

Овсяная каша поможет подстегнуть либидо, сбалансировать уровень тестостерона в организме.

Он содержит аминокислоту аргинин, которая расслабляет мышцы вокруг кровеносных сосудов и улучшает эрекцию.

Овсянка — природное профилактическое средство против рака простаты. Ежедневная тарелка каши вероятность заболевания снизит на 22%.

Чем полезен черный рис? Как его выбрать, приготовить и съесть? Ответы на вопросы ищите в нашей статье.

В другой публикации разберем, какими полезными свойствами и противопоказаниями обладает бурый рис.

А здесь — о том, каковы вред и польза нешлифованного красного риса. Узнайте больше!

Для детей

Исследования показывают, что дети, которым по утрам дают овсяную кашу, имеют здоровый вес, их питание — более правильное, чем у детей, не имеющих эту крупу в рационе.

Увеличение в детском питании цельнозернового овса совместно с рыбой наполовину уменьшает риск заболевания астмой благодаря содержанию Омега-3 жирных кислот в рыбе и витамина Е и магния — в овсянке.

Чем полезна для беременных

Овсяная каша безопасна во время беременности. Рекомендуется для женщин в интересном положении, поскольку содержит вещества, полезные не только для будущей мамы, но и для ребенка.

Это источник фолиевой кислоты. Беременным женщинам рекомендуется потреблять 400 мг фолиевой кислоты в день.

Достаточное количество фолиевой кислоты перед зачатием и вплоть до 12 недели беременности уменьшает вероятность у ребенка врожденного заболевания позвоночника.

Овсянка на завтрак: полезно ли

Диетологи всего мира признают овсяную кашу в качестве одного из самых полезных и сбалансированных завтраков.

Это источник клетчатки: когда вы едите ее на завтрак, вы нескоро проголодаетесь. Употребляя на завтрак пищу, содержащую сахар и жир, вы тоже насытитесь, но через час-другой снова станете голодны.

Овсяная каша у многих ассоциируется с завтраком, но здоровую, полезную пищу можно приготовить и на обед.

Но это не лучшее блюдо для ужина, поскольку любые зерновые продукты – это углеводы, количество которых рекомендуется сократить к концу дня.

Как правильно приготовить и с чем употреблять

Как полезнее готовить овсянку — на воде или на молоке, в чем вред и польза каждого из способов приготовления овсяной каши?

Разные типы овсяной крупы требуют разной длительности варки. Для всех типов лучше всего добавлять крупу в холодную воду и варить на медленном огне до выкипания воды. Соотношение воды и крупы составляет 2:1.

Хлопья варятся около 15 минут, крупноразмолотое зерно варится 30 минут. Цельнозерновой овес требует 50 минут варки, количество воды также должно быть увеличено до соотношения 3:1.

Даже если вы пробовали овсянку раньше и вам не понравилось, пересмотрите это решение, ведь приготовить полезную овсяную кашу еще и вкусной может каждый!

Корица и молотый мускатный орех добавят аромат. Зимой вместо свежих фруктов можно добавить сухофрукты, йогурт.

Потенциальная опасность и противопоказания

Овсянка должна присутствовать в питании каждого человека. Обратите внимание на меры предосторожности, которые нужно соблюдать определенным категориям населения.

Овес хорошо переносится людьми, страдающими целиакией, но она все же содержит небольшое количество глютена. Если вы страдаете этим заболеванием, проконсультируйтесь с врачом о возможности добавления овсянки в рацион.

Еще один выход – ешьте овсянку холодной. Хотя вкус холодной каши не всем может понравиться, нагревание с последующим охлаждением крахмалов, содержащихся в крупе, уменьшает ее гликемический индекс.

Меры предосторожности

Избыточное потребление клетчатки из овсянки может спровоцировать газообразование в кишечнике. Клетчатка также замедляет всасывание лекарств, поэтому их не следует принимать вместе.

Овес содержит много солей фитиновой кислоты, которые связывают минеральные вещества в пище, делая их непригодными для переваривания в пищеварительном тракте.

При высокой концентрации солей это может вызвать дискомфорт в области ЖКТ. Чтобы этого избежать, овсянка должна быть хорошо проварена или перемолота в муку.

Другие области применения

Овес широко используется народной медициной для решения проблем желудочно-кишечного тракта и улучшения состояния кожи.

Чем полезны кедровые орехи для мужчин? Прочтите нашу публикацию.

О полезных свойствах и противопоказаниях к употреблению миндаля при беременности можно узнать из этой статьи.

Вы знаете, чем полезны фисташки для женщин? Мы подскажем! Полезная и интересная информация — в нашей публикации.

В народных рецептах

Чтобы справиться с такими кожными проблемами, как шелушение, псориаз и экзема, принимайте ванны с овсянкой.

Из овса делают настои и отвары для лечения заболеваний печени, сосудов и почек. Овсяная каша рекомендуется при болезнях желудка, особенно в стадии обострения, так как растворимая клетчатка обволакивает пищеварительный тракт, смягчая и успокаивая раздраженные ткани.

Маски и скрабы из овса для лица

Овсянка полезна для кожи, может уменьшить зуд и покраснение. Питательная маска для лица из овсяной каши на молоке устранит сухость, вернет здоровый цвет лица.

Овес эффективно вытягивает грязь из пор кожи, действуя, как эксфолиант. Благодаря зернистой структуре овсянки из нее можно приготовить смягчающий скраб для лица. Залейте столовую ложку хлопьев тремя ложками теплой воды и подождите 10 минут, пока хлопья набухнут.

Круговыми движениями массируйте лицо, втирая скраб 1–2 минуты. Сполосните лицо теплой, а потом холодной водой, чтобы закрыть поры. Кожа будет выглядеть шелковистой, ухоженной.

Очищение лица овсянкой, натуральный уход за лицом. Рецепты скраба и маски:

Для похудения

Если избыточный аппетит мешает достичь цели по снижению веса, поможет овсянка. Овсяная каша – это натуральный продукт.

Люди, которые ели овсянку ежедневно на протяжении шести недель, потеряли в обхвате талии сильнее, чем те, кто ел аналогичное количество углеводов из макаронных изделий.

Используйте цельное зерно или овес с минимальной обработкой. Для варки понадобится немного больше времени, чем для приготовления растворимой каши, но это оправдается большим количеством нутриентов, а вы сами сможете контролировать сахар в каше.

Какую лучше выбрать, как хранить, какая полезнее

В магазинах можно найти несколько типов крупы, которые отличаются по способу обработки зерна и пищевой ценности.

Цельнозерновой овес рассматривается, как самый полезный вариант для приготовления кашки.

Крупноразмолотое или расплющенное зерно подвергается минимальной обработке. Зерна просто режут на кусочки либо прокатывают для получения хлопьев.

Овес быстрого приготовления расплющивают в очень тонкие хлопья.

Растворимая овсянка приготовлена заранее, из нее удалили воду и расфасовали. Чаще всего в этот тип крупы добавляют сахар и искусственные ароматизаторы.

Овсяные отруби – это внешняя оболочка зерен, которую рекомендуется использовать, как добавку для увеличения содержания нерастворимой клетчатки в каше и выпечке.

Покупайте небольшое количество овсяной крупы, так как овес содержит немного больше жиров, чем другие крупы, и прогоркнет быстрее. Понюхайте овес, чтобы убедиться, что он свежий.

Если покупаете крупу в запечатанной упаковке, посмотрите, чтобы в пакете не было признаков влаги. Овсянку следует хранить в прохладном, сухом, теплом месте в закрытом контейнере в течение двух месяцев.

Светлана Кулакова
Меня зовут Светлана! И я обожаю готовить вкусняшки для своей дочурки!Хочу делиться со всеми своими любимыми рецептами! Читайте мой блог :)
Оцените автора
Рецепты для детей
Добавить комментарий