Чем кормить ребенка 15 лет?

Особенности правильного питания подростков 12-17 лет

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.

Вы можете воспользоваться калькулятором, чтобы рассчитать нормы веса и роста для подростка. Калькулятор основан на нормах роста и веса от Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).

Принципы здорового питания

Потребности подростка в еде

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.

Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.

Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.

Какие продукты должны составлять рацион?

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.

На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.

Как приучить ребенка к здоровой еде?

Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.

В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.

Режим питания

Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:

Какие давать жидкости?

Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.

Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.

Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.

Как составлять меню?

В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.

Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:

Пример меню

Примерное дневное меню для подростка может выглядеть так:

  • Овсяная молочная каша с курагой, хлеб с сыром, какао.
  • Салат из яйца, помидора и огурца, бульон с лапшой, тушеная капуста, тефтели из говядины, виноградный сок, хлеб.
  • Творожное печенье, яблоко, молоко.
  • Картофельная запеканка с мясом, настой шиповника, хлеб.

Второй вариант меню на день для ребенка 12-17 лет:

  • Творожная запеканка со сметанным соусом, хлеб с маслом, чай.
  • Морковно-капустный салат, борщ, картофельное пюре, запеченный кролик, компот из сухофруктов, хлеб.
  • Сдобная булочка, апельсин, кефир.
  • Омлет с горошком, бутерброд с сыром, цикорий.

Еще один вариант дневного меню для подростка:

  • Омлет с томатами и сыром, ржаной хлеб, чай с медом.
  • Кабачковая икра, овощной суп со сметаной, гречневая каша, тушеная печень, яблочный кисель, хлеб.
  • Овсяное печенье, запеченное яблоко, ряженка.
  • Блинчики с творогом и изюмом, какао, хлеб.

Возможные проблемы

Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:

  • Ожирение.
  • Хрупкость костей.
  • Быстрая утомляемость.
  • Сниженный иммунитет.
  • Болезни суставов.
  • Головокружения и низкое давление.
  • Проблемы с менструальным циклом у девочек.
  • Кариес.
  • Истощение.

Лишний вес

При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд, сосиски, майонез и другие), сокращают общий объем пищи на 10-20% и добавляют в режим дня физическую активность.

Готовьте ребенку домашнюю еду, делая упор на запеченные, тушеные или отварные блюда. Пусть ребенок ест супы из овощей, каши, нежирные молочные продукты, курицу, нежирное мясо, рыбу, яйца, морепродукты. Не нужно отказываться от картофеля, хлеба или макарон, а также сладостей. Пусть такие продукты присутствуют в меню в небольшом количестве 1-2 раза в неделю.

Что касается физической активности, то рекомендуется любой вид спорта, который нравится подростку. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.

Анорексия

Подростки часто бывают недовольны своим внешним видом и могут выбирать неправильный путь диеты с большими ограничениями. Итогом будет гиповитаминоз, задержка полового развития и анорексия.

Заподозрить такие проблемы у подростка можно по резкому уменьшению веса, постоянной слабости и усталости, переменах настроения и раздражительности, частому отказу от совместных приемов пищи, исчезновениям после застолья (чтобы вызвать рвоту), проблемах с менструальным циклом, нарушениях сна.

В таких случаях родители должны уделить больше внимания и меню ребенка, и разговорам с ним. Многим подросткам при подобном состоянии требуется помощь специалистов.

Видео канала «TGym – Яркий путь к совершенству!» будет очень полезно каждому подростку.

  • Питание
  • Витамины
  • Похудение
  • Прыщи у девочек
  • Прыщи у мальчиков
  • Компьютерная зависимость

специалист с медицинским образованием

задать вопрос автору

Оценить статью можно здесь

Поделитесь статьей с друзьями, если она вам понравилась

Диета для подростков

  • Эффективность: 3-4 кг за 2 недели
  • Сроки: 14 дней
  • Стоимость продуктов: 1350 рублей за неделю

Общие правила

В возрасте 12-17 лет идёт активное развитие и рост организма, в результате чего у подростков наблюдается повышенный аппетит и, как следствие, тяга к вредным привычкам в питании. Ленивый, малоподвижный образ жизни в купе с фастфудом, булочками и чипсами может окончательно испортить фигуру, и даже загубить здоровье. Поэтому так важно, чтобы родители своевременно формировали привычки и переводили детей на здоровое питание: чипсы заменяли сухофруктами и орехами, исключали еду «быстрого приготовления».

Показания

Разрешенные продукты

Учитывая нормы питания для подростков, в меню в обязательном порядке должны присутствовать супы. Их можно готовить на мясном бульоне без мучной заправки либо на овощном бульоне. В супы можно добавлять яйца. Потребление каш в рационе ограничено. Разрешены к употреблению овсяная и гречневая каша, употреблять их можно, но не часто. Специи и соль рекомендуется максимально ограничить.

Все знают о пользе морских продуктов. Неоспоримым плюсом является отсутствие в них жиров (морские гребешки, морская капуста, креветки, кальмары). Морепродукты богаты микроэлементами (марганец, йод, железо, магний, калий) и витаминами из группы В.

Пищу лучше готовить на пару, отваривать, запекать, тушить. Во время жарки в продукты впитывается огромное количество жиров, поэтому этот способ приготовления блюд ограничен.

Меню для подростка: полезные рецепты, сбалансированное питание

Основные нутриенты

Чтобы обеспечить правильное питание для подростков, нужно придерживаться ряда правил и принципов. Одним из основных правил является правильное соотношение основных питательных веществ, или нутриентов: белков, жиров и углеводов. Ведь около 40 % человеческого организма состоят из этих веществ, в то время как остальные 60 % — это вода. Оптимальное соотношение этих нутриентов для обеспечения нормального роста и развития организма подростка: 1 часть белков, 3 части жиров и 5 частей углеводов.

Значение белков

Еще со школы мы не раз слышали о том, что белки — основной строительный материал организма. Однако что же под собой подразумевает эта фраза?

Во-первых, практически каждое вещество внутри нашего организма состоит из белка. Гормоны — это белки, факторы свертывания крови, благодаря которым мы не истекаем кровью при малейшем ранении — тоже белки, РНК и ДНК, где содержится наследственная информация — опять белок, гемоглобин, который транспортирует кислород к клеткам и тканям, также имеет белковую структуру.

Во-вторых, белки состоят из аминокислот, восемь из которых являются незаменимыми. Они потому и называются «незаменимыми», так как их можно получить только извне, с пищей. Сами по себе они синтезироваться в организме не могут. А аминокислоты — это не только «кирпичики» нашего организма, но еще и важнейшая составляющая обмена воды между клетками и тканями. Создавая давление в сосудах, которое получило название онкотического, белки предотвращают ток воды из крови в клетки, предотвращая их отек и гибель.

Таким образом, наличие белков в рационе чрезвычайно важно.

Значение углеводов

И если белки — «кирпичики» организма, то углеводы — главный источник энергии. Находясь в продуктах в виде полисахаридов, в желудочно-кишечном тракте они распадаются до ди- и моносахаридов (глюкозы, фруктозы, галактозы).

Это действительно может быть очень опасным, особенно для девочек-подростков, которые так хотят быть «идеальными».

Значение жиров

Многие считают, что жиры совсем не нужны организму, и при составлении меню для подростка лучше вообще обойтись без них. Однако это в корне неверно. Жир также является важным источником энергии. Кроме того, ненавистный для многих холестерин входит в состав половых гормонов, гормонов надпочечников.

Конечно, чрезмерное употребление жиров вредно для организма. Оно может привести к развитию атеросклероза, ожирению. А это — фон для развития многих сердечно-сосудистых (ишемической болезни сердца, гипертонической болезни) и эндокринных заболеваний (сахарного диабета).

Оптимальное решение — отдавать предпочтение растительным жирам, нежели животным. Они содержатся в кукурузном и подсолнечном масле, рыбьем жире. Интересно то, что подсолнечное и другие растительные масла имеют пользу для организма только в своем первостепенном виде (например, в салатах), в то время как в поджаренном или запеченном виде они не представляют никакой ценности.

Какие продукты нужно убрать из меню

Чтобы создать действительно сбалансированное меню для подростка, нужно выделить список блюд и продуктов, не рекомендованных или и вовсе запрещенных к употреблению. Продукты, содержащие чрезмерное количество животных жиров, легкоусвояемых углеводов, должны быть исключены из диеты.

Такие любимые продукты подростков как всевозможные сандвичи и бургеры, картошка-фри, чипсы и прочие снэки можно назвать «запретными продуктами». Ведь именно в них содержится большое количество холестерина, который откладывается на стенках сосудов, вызывая нарушение кровообращения во внутренних органах.

Тяжело придется также сладкоежкам. Ведь мучные и хлебобулочные изделия, шоколадные конфеты нужно максимально ограничить при составлении меню для подростка. Допускается лишь употребление одной-двух конфет в день или одной булочки. А для подростков, страдающих избыточной массой тела, эти продукты и вовсе нужно убрать из рациона. Лучше заменить их на фрукты для подростка. Мы же с вами уже знаем, чем опасно употребление простых углеводов.

Среди напитков при составлении меню для подростка предпочтение следует отдать обычной воде. Для разнообразия также можно утолить жажду свежевыжатыми соками. Заводские соки и газированные напитки содержат большое количество сахара.

Правила подростковой диеты

Прежде чем перейти к примерам рациона питания, стоит разобрать общие правила, которых необходимо придерживаться при обеспечении правильного питания для подростка. Помимо тех рекомендаций, что уже были указаны в предыдущих разделах статьи, стоит также отметить следующие правила:

Самый древний миф о полезном питании

Примеры блюд для меню

Простая и вкусная еда может быть еще и полезной! Маме не нужно тратить много денег, закупая еду в эко-лавках, и тратить целый день на готовку. Вот примеры блюд, на приготовление которых необходимо всего пару часов, а накормить ими можно всю семью:

  • творожная запеканка с тыквой и курагой;
  • печеная рыба с овощами;
  • тыквенная каша с рисом;
  • вареная колбаса.

Творожная запеканка с тыквой и курагой

Кто же не любит творожную запеканку? Ее рецепт многие хозяйки знают от своих матерей и бабушек. Однако давайте немного разнообразим этот полезный рецепт, добавив в него тыкву и сухофрукты. Лучше всего сочетаться с тыквой будет курага. Запеканка — идеальный вариант для легкого и полезного ужина.

Что нам понадобится для приготовления:

  • тыква — 200 г;
  • творог — 300 г;
  • яйца — 2 шт.;
  • курага — 50 г;
  • сметана — 2 ст.л.;
  • вода – 0,5 стакана (100 мл),
  • сахар — по вкусу, 2-3 ст. л. (если ребенок не большой сладкоежка, можно ограничиться 1 столовой ложкой).

Печеная рыба с овощами

К сожалению, часто подростков довольно тяжело заставить есть рыбу. Однако это действительно необходимый продукт в рационе питания, являющийся основным источником фосфора. Ниже вашему вниманию представлен рецепт вкусного рыбного блюда для подростка.

Что нам понадобится для приготовления:

  • морская рыба (в идеале – скумбрия или горбуша);
  • твердый сыр – 100 г (наиболее полезными считаются соленые фермерские сыры, так как они не содержат растительных жиров);
  • морковь – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • лимон — несколько ломтиков.

Вареная колбаса

Какой подросток не любит бутерброды с колбасой? Довольно сложно отучить от нее детей, ведь производители добавляют в колбасу массу усилителей вкуса, вызывающих привыкание. Отличной заменой покупной колбасе может стать домашняя вареная колбаса, полезный рецепт которой изложен ниже.

Что нам понадобится для приготовления:

  • филе курицы или индейки – 0,5 кг;
  • белок куриного яйца – 3 шт.;
  • сметана– 250 мл;
  • соль и перец по вкусу.

Измельчите с помощью блендера филе до консистенции пасты. Добавьте в куриную пасту яичные белки и сметану, посолите и поперчите. Перемешайте.

Фарш необходимо разделить на четыре равные части, каждую выложить отдельно на пищевую пленку. Сверните их в форме колбасок, чтобы пленка оборачивала их минимум тремя слоями. Концы пленки необходимо завязать нитками с двух сторон. Эти манипуляции необходимы, чтобы смесь не растеклась по кастрюле при дальнейшем приготовлении.

Вскипятите воду в кастрюле. Когда вода закипела, отправьте туда колбаски на 40 минут. Выложите колбаски на тарелку и дайте остыть. Домашняя вареная колбаса готова к употреблению!

Салаты для подростков

Немногие дети и подростки любят салаты, да и овощи вообще. К счастью, салат — это такое блюдо, которое дает волю фантазии и импровизации.

Если ваш ребенок любит курицу, вы может сделать «Цезарь». Если говядину или свинину — можно приготовить теплый мясной салат. Либо же можно отойти от любых рецептов. Например, обычный овощной салат можно разбавить ярким ягодным соусом, который наверняка придется по вкусу подростку. Также отлично сочетаются овощи с соусом из яблочного пюре и горчицы. Импровизируйте, придумывайте новые вкусы, тогда ваш ребенок точно откроет для себя салаты с новой стороны.

Рацион на день

Что же, мы уже знаем какие питательные вещества должны содержаться в продуктах, а какие блюда нужно категорически убрать из меню. Также у нас уже есть несколько простых рецептов полезных блюд для подростков. Дело за малым. Пришло время составить примерное дневное меню для подростка.

Идеальное соотношение между приемами пищи таково: завтрак — 25 %, обед — 35-40 %, полдник — 15 %, ужин — 20-25 % от общего объема съеденной пищи за сутки.

Завтрак: гречневая или перловая каша на воде или молоке, несколько кусочков отварного мяса, помидор, огурец, стакан чая.

Обед: запеченный картофель, капустный салат с морковью, заправленный растительным маслом, по желанию — суп.

Полдник: йогурт/ фруктовый бисквит/ нарезка фруктов или ягоды.

Ужин: творожная запеканка с йогуртом/ запеченная рыба.

Надеемся, что прочитав эту статью, вы сможете найти правильный подход к составлению здорового и рационального меню для подростка!

Рациональное питание для подростков

Сколько раз в день должен есть подросток — в норме основных приёмов пищи 4: завтрак, обед, полдник, ужин. О чём важно помнить, составляя меню подросшего ребёнка?

Потребности подростка в еде

В подростковом возрасте организм растёт «и вверх, и вширь, и вглубь» — меняются многие физиологические процессы, идёт перестройка ребёнка во взрослого человека.

Что и в каком количестве необходимо растущему организму в этот период?

Разбирая особенности питания в подростковом возрасте, важно учитывать потребности ребёнка в объёме пиши, её калорийности и качественном составе.

Возраст/полСредняя суточная калорийность, ккалСуточное количество белка, гСуточное количество жиров, гСуточное количество углеводов, г
11–13 лет/мальчики2400–270084–10251–61324–378
11–13/девочки2300–250081–9449–56311–350
14–17/юноши2800–300098–11359–68378–420
14–17/девушки2400–260084–9850–59339–384

Необходимая калорийность пищи зависит от пола (мальчики расходуют больше энергии), физической активности (пловцу и шахматисту требуется разное количество калорий) и индивидуальных особенностей.

Важно помнить: углеводы в рационе предпочтительнее «медленные» (каши, хлеб грубого помола и т. д.), а не «быстрые» (сладости и выпечка). Жиры — растительные (качественное оливковое, льняное и подсолнечное масло и т. д.), из животных жиров — сливочное масло.

Режим питания подростка

Для старших школьников оптимально четырёх- или пятиразовое питание: завтрак, обед и ужин с 1–2 небольшими перекусами.

Основные общие правила питания подростков по пунктам режима дня:

  1. Завтрак обязательно горячий, не поддавайтесь на моду современных старшеклассников не завтракать в школе. Отсидеть 6–7 уроков голодными или на печенье и булочках вредно и для здоровья, и для учёбы.
  2. Обед — основной приём пищи, имеет до половины от суточной калорийности: закуска, первое и второе горячее блюдо, напиток.
  3. Полдник, как и другие перекусы в течение дня, лёгкий: кисломолочные продукты, булка.
  4. Ужин не позднее чем за 1,5–2 часа до сна: второе блюдо, напиток, кисломолочные продукты, фрукты.

Важно помнить: режим — это всегда хорошо. Старайтесь бороться с привычкой своего чада (и своей!) бесконтрольно таскать печеньки, есть перед телевизором или компьютером. Но и не бросайтесь в крайности: день на день не приходится, и иногда в виде исключения разрешите что-то вкусное в неположенное время. Но не превращайте это в систему, заедать стресс или усталость привыкают быстро.

Рацион подростка

Чтобы правильно составить меню, необходимо учесть, сколько подростку в день нужно мяса, круп, овощей и т. д.

Примерная масса порций:

БлюдаМасса порций, г
Каша200–250
Творожные блюда200–250
Овощные блюда200–250
Блюда из яиц200–250
Салат100–150
Суп250–300
Мясо, котлета100–120
Гарнир180–230
Фрукты100
Напитки200

Какие давать жидкости

Из напитков предпочтительны чай (обычный, травяной и т. д.), какао, молочные и кисломолочные напитки, кисели.

Кофе для подростков нежелателен (только иногда, в виде исключения). В этом возрасте нервная и сердечно-сосудистая системы и так неустойчивы, не давайте им лишнюю нагрузку. Кроме того, кофе, особенно растворимый, обладает мочегонным эффектом и вымывает из организма многие полезные вещества.

Соки и компоты очень хороши, если они домашние. С покупными сложнее, внимательно читайте упаковку. Многие пакетированные соки и нектары содержат ударную дозу сахара, сравнимую со сладкими газировками, которые необходимо свести к возможному минимуму — совсем исключить всё равно не получится.

Как составлять меню

Головная боль всякой мамы, чем накормить подростка, касается не только состава блюд и размера порций, но и того, как распределить их в течение дня или недели.

Следите, чтобы ваш старшеклассник не объедался в один день кашами, а в другой — рыбой. Распределяйте. Сложные углеводы, жиры, молочные и кисломолочные продукты необходимы каждый день. Мясо не менее двух раз в неделю полезно заменять рыбой.

Примеры меню

Пример 1

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, какао.

Обед: суп мясной, тушёные овощи с куриной грудкой, хлеб, компот.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: омлет, зерновой хлеб, травяной чай.

Пример 2

Завтрак: омлет с овощами, хлеб с маслом, чай с лимоном.

Обед: суп куриный с вермишелью, тушёная рыба с картофельным пюре.

Полдник: кефир, печенье.

Ужин: нежирное мясо с овощами, некрепкий чай.

Пример 3

Завтрак: творог с фруктами, хлеб, чай с молоком.

Обед: борщ, овощное рагу с грудкой индейки, компот.

Полдник: банан, йогурт.

Ужин: салат, рыба, зерновой хлеб, чай.

К чему приводит неправильное питание подростка

Неправильное питание в подростковом возрасте чревато тем, что организм, у которого и так непростой «перестроечный» период, вынужден тратить драгоценные ресурсы либо на переваривание вредной и тяжёлой пищи, либо на восполнение недостатка поступающего «топлива».

Результат: лишний вес или, наоборот, анорексия, быстрая утомляемость, хрупкость костей и боли в мышцах, головные боли, скачки давления, у девушек — нарушения менструального цикла.

Что есть подросткам, чтобы не поправиться

Лишний вес для подростка — не только проблемы со здоровьем, но и источник огромного количества комплексов. Как не допустить бесконтрольной прибавки в весе или быстро и безопасно его скорректировать?

В этом случае самые общие рекомендации по рациональному питанию для подростков кратко звучат так:

  • поискать «диверсантов» в виде чипсов, газировки, гамбургеров и избавиться от них на будущее;
  • мясо есть только нежирное, предпочтение отдавать блюдам, приготовленным на пару или в духовке, а не жареным;
  • увеличить физическую активность: спорт, танцы, ходьба.

Важно помнить: для более решительных мер борьбы с лишним весом необходима помощь врача-диетолога. Подбор разгрузочных дней, диет для подростка — это серьёзно. Не занимайтесь самодеятельностью, иначе только усугубите проблему. Чтобы не нажить болезней, узнайте рекомендации по рациональному питанию для подростков у специалиста — профессионального врача-диетолога, а не тренера в фитнес-центре.

Светлана Кулакова
Меня зовут Светлана! И я обожаю готовить вкусняшки для своей дочурки!Хочу делиться со всеми своими любимыми рецептами! Читайте мой блог :)
Оцените автора
Рецепты для детей
Добавить комментарий